35歳までマラソン未経験のド素人ランナーがフルマラソン挑戦!サブ3を達成したプログラム

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夏こそ、最高のトレーニング環境!!

んにちは!

 

 

コータロー@ド素人ランナーです。

 

 

 

 

さて、この夏は皆さんどのように過ごすつもりでしょう?

 

 

海水浴?

 

BBQ?

 

お祭り?

 

花火大会?

 

ビアガーデン?

 

 

楽しいイベントが目白押しですよね!

 

 

 

ランニングもするでしょうけど、

暑い時にムリするのは禁物!

 

 

夏は暑いし涼しい朝夕にジョグできればいいかなぁ

なんて思っている方もいらっしゃると思います。

 

 

 

 

しかしご存じですか?

夏にスピードトレーニングをすると、

 

 

 

 

秋に向けて効果が

倍増することを!!

 

 

 

 

 

この夏にスピードトレーニングを取り入れると、

 

▲夏場はキツイと思っていても

涼しくなり始める秋頃には疲れが

まったく感じない体になっています。

 

▲スピード筋(速筋)が使われ、

股関節の可動域が広まり、

秋に向けて走力が順調に伸びていきます。

 

▲本命前の調整レースで

想定のレースペースをムリなく走り切れます。

 

▲レース本番で「30kmの壁」を楽々突破できます!

 

 

 

もちろんスピードトレーニングを取り入れず、

サボり気味でいると、

 

▲適度なトレーニングで体は絞れていても

走力はアップしません。

 

▲スピード筋(速筋)も特に鍛えれてはいませんので、

走力アップは見込めません。

 

▲秋に入って距離を伸ばし始めても、

特にレベルアップを感じることはありません。

 

▲レース本番は昨シーズンで犯した

30~35kmの失速を再現することになります。

 

 

 

 

 

ではどのようなトレーニングをすればいいのか?

 

 

 

それは、ジョギング中の

 

 

ちょいスピードアップ

 

 

です!!

 

 

 

 

ポイントは、

 

1.ジョグ中の50mをちょっと頑張って

 スピードアップする(3回以上)

 

2.「上り」「下り」「不整地」「階段」で

 実践できると効果倍増

 

3.実施頻度の目安は週2回以上

 

 

 

 

 

それぞれ詳細を説明すると、

 

 

1.ジョグ中の50mをちょっと頑張って

 スピードアップする(3回以上)

 

最初は50mから開始するが慣れ始めたら、

100m、300m、500mといった具合に、

段階的に距離を伸ばしていきましょう。

 

 

最終的には1kmまでイケるのがベストです!

 

 

最初の段階で、

ジョギングコースなどの距離が確保できるコースを

探しておきましょう。

 

 

 

 

2.「上り」「下り」「不整地」「階段」で

 実践できると効果倍増

 

 

<「上り」>

 

上り坂は負荷が高い分、

トレーニング効果も高いです。

仮に上ってる途中でペースダウンしても

気にすることはありません。

 

 

<「下り」>

 

着地衝撃に耐えられる脚作りに有効です。

 

「姿勢が後傾すること」と「転倒」にだけ

気を付けながら脚の回転を上げていきましょう!

 

 

<「不整地」>

 

不整地であれば公園でも河川敷でもどこでもOK!

砂浜が近くにあるとより効果が高いです。

 

不整地は足場が凹凸があるため、

体のバランスを取りながら走ります。

 

その結果、無意識に脳に刺激が入り、

「重心の下で着地するフォーム」を

身に付けやすいです。

 

 

<「階段」>

 

階段でのスピードアップは

「ピッチを上げる意識」を持ちながら行います。

 

その結果、足の回転を速くするための

神経が活性化されます。

また1段ぬかしを行うとストライドも広がります。

 

 

 

3.実施頻度の目安は週2回以上

 

頻度は週2~4回が目安です。

 

脚の回転を速くするための神経を活性化させるには、

間隔を空けすぎないことが大事になります。

 

とはいえ、強度の高いトレーニングを連続で行うのは

故障の危険も高まりますので、

疲労状況を確認しながら行っていきましょう!

 

 

 

 

 

それでは今日から早速

ジョギング中の50mダッシュをしましょう!

 

 

 

 

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それでは、今回はこの辺で!

 

 

最後まで読んで頂き、

ありがとうございました。

 

 

コータロー@ド素人ランナー

 

 

 

 

追伸)

 

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