夏こそ、最高のトレーニング環境!!
こんにちは!
コータロー@ド素人ランナーです。
さて、この夏は皆さんどのように過ごすつもりでしょう?
海水浴?
BBQ?
お祭り?
花火大会?
ビアガーデン?
楽しいイベントが目白押しですよね!
ランニングもするでしょうけど、
暑い時にムリするのは禁物!
夏は暑いし涼しい朝夕にジョグできればいいかなぁ
なんて思っている方もいらっしゃると思います。
しかしご存じですか?
夏にスピードトレーニングをすると、
秋に向けて効果が
倍増することを!!
この夏にスピードトレーニングを取り入れると、
▲夏場はキツイと思っていても
涼しくなり始める秋頃には疲れが
まったく感じない体になっています。
▲スピード筋(速筋)が使われ、
股関節の可動域が広まり、
秋に向けて走力が順調に伸びていきます。
▲本命前の調整レースで
想定のレースペースをムリなく走り切れます。
▲レース本番で「30kmの壁」を楽々突破できます!
もちろんスピードトレーニングを取り入れず、
サボり気味でいると、
▲適度なトレーニングで体は絞れていても
走力はアップしません。
▲スピード筋(速筋)も特に鍛えれてはいませんので、
走力アップは見込めません。
▲秋に入って距離を伸ばし始めても、
特にレベルアップを感じることはありません。
▲レース本番は昨シーズンで犯した
30~35kmの失速を再現することになります。
ではどのようなトレーニングをすればいいのか?
それは、ジョギング中の
ちょいスピードアップ
です!!
ポイントは、
1.ジョグ中の50mをちょっと頑張って
スピードアップする(3回以上)
2.「上り」「下り」「不整地」「階段」で
実践できると効果倍増
3.実施頻度の目安は週2回以上
それぞれ詳細を説明すると、
1.ジョグ中の50mをちょっと頑張って
スピードアップする(3回以上)
最初は50mから開始するが慣れ始めたら、
100m、300m、500mといった具合に、
段階的に距離を伸ばしていきましょう。
最終的には1kmまでイケるのがベストです!
最初の段階で、
ジョギングコースなどの距離が確保できるコースを
探しておきましょう。
2.「上り」「下り」「不整地」「階段」で
実践できると効果倍増
<「上り」>
上り坂は負荷が高い分、
トレーニング効果も高いです。
仮に上ってる途中でペースダウンしても
気にすることはありません。
<「下り」>
着地衝撃に耐えられる脚作りに有効です。
「姿勢が後傾すること」と「転倒」にだけ
気を付けながら脚の回転を上げていきましょう!
<「不整地」>
不整地であれば公園でも河川敷でもどこでもOK!
砂浜が近くにあるとより効果が高いです。
不整地は足場が凹凸があるため、
体のバランスを取りながら走ります。
その結果、無意識に脳に刺激が入り、
「重心の下で着地するフォーム」を
身に付けやすいです。
<「階段」>
階段でのスピードアップは
「ピッチを上げる意識」を持ちながら行います。
その結果、足の回転を速くするための
神経が活性化されます。
また1段ぬかしを行うとストライドも広がります。
3.実施頻度の目安は週2回以上
頻度は週2~4回が目安です。
脚の回転を速くするための神経を活性化させるには、
間隔を空けすぎないことが大事になります。
とはいえ、強度の高いトレーニングを連続で行うのは
故障の危険も高まりますので、
疲労状況を確認しながら行っていきましょう!
それでは今日から早速
ジョギング中の50mダッシュをしましょう!
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それでは、今回はこの辺で!
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
コータロー@ド素人ランナー
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